## “纤维爆表”饮食风潮：健康之选，益处多多
奇亚籽、枸杞、草莓和覆盆子：一位名为“impamibaby”的TikTok用户正在她的精美木制早餐碗中装满富含纤维的食物，并拍摄视频，鼓励她的观众多摄入纤维，她声称纤维已经消除了她的腹胀。她正在进行“#纤维爆表”——这种饮食方式旨在帮助人们达到或超过每日纤维摄入量建议，以改善肠道健康、减轻体重等。带有该标签的视频已经获得了数千万的观看次数和点赞。这些视频通常展示人们制作和食用富含纤维食物的膳食，有时还会附上文字，详细说明菜肴中的纤维含量和健康益处。
注册营养师劳伦·马纳克表示，TikTok上充斥着各种可疑的饮食潮流——比如尼奎尔鸡肉和#SkinnyTok——但偶尔也会出现一些真正值得尝试的东西。目前，那就是“纤维爆表”。
马纳克通过电子邮件表示：“大多数美国人饮食中摄入的纤维远远不够，这是一个问题。”美国膳食指南建议成年人每天摄入22至34克纤维，具体取决于年龄和性别，但根据该指南，美国超过90%的女性和97%的男性没有达到这些建议摄入量。马纳克说：“无论是向所有食物中添加奇亚籽，还是偷偷地将蔬菜添加到你的膳食中，或者找到喜爱全谷物的新方法，纤维爆表可能正是我们所需要的潮流。”她补充说，尤其是在20至54岁人群中，与低纤维摄入量相关的结肠癌发病率正在上升。
肠胃病学家凯尔·斯托勒博士对此表示赞同，并补充说，足够的纤维摄入量“多年来一直是一项建议，从未改变”。斯托勒是马萨诸塞州总医院胃肠动力实验室主任，也是波士顿哈佛医学院的医学副教授。他说：“尽管有许多科学理论和潮流来来去去，但纤维仍然是经典之选。”
但斯托勒表示，与任何事物一样——尤其是TikTok潮流——如果你迅速做出重大改变，纤维爆表肯定会有缺点。
### 纤维对健康的作用
专家表示，膳食纤维有两种类型：可溶性纤维和不可溶性纤维。专家表示，可溶性纤维溶于水并吸收水分形成凝胶状物质，与纤维的一些消化益处更相关。另一方面，不可溶性纤维不溶于水，有助于人们更频繁、更大量地排便。马纳克说：“两者的平衡是整体健康的关键。如果你摄入过多的一种类型而另一种类型不足，你可能会遇到腹胀或便秘等消化问题。”
大多数富含纤维的食物都含有这两种类型。根据梅奥诊所的数据，富含可溶性纤维的食物包括苹果、香蕉、柑橘类水果、大麦、胡萝卜、燕麦、豆类和欧车前，后者来源于车前草植物种子的外壳。主要含有不可溶性纤维的食物包括蔬菜，如青豆、花椰菜和土豆；全麦面粉或麦麸；坚果和豆类。许多关于纤维爆表的TikTok视频都展示了由各种这些食物制成的膳食，例如混合不同绿叶蔬菜的色彩鲜艳的沙拉。TikTok用户impamibaby的早餐版本在纤维爆表者中很常见，它们富含不可溶性纤维。
斯托勒说，在这两种类型的纤维中，还有其他形式和特征的纤维对肠道健康至关重要。例如，纤维的粘度会影响其在消化道中的流动性，而纤维的可发酵性会影响你的肠道微生物组实际将纤维发酵成有用的化合物作为能量来源的程度。斯托勒补充说：“最后，纤维是如何包装的？”食物是经过更多加工、切碎、生的还是熟的——所有这些形式都会对你的消化健康产生不同的影响，即使食物含有相同类型的纤维。
但是，你无需费力地跟踪所有这些事情来增加纤维摄入量。斯托勒说，食用各种完整或经过最少量加工的食物将为你提供足够的所需物质。
### 摄入足够纤维的诸多益处
艾伯塔省First Step Nutrition创始人、注册营养师詹妮弗·豪斯表示，较高的纤维摄入量与较低的结肠癌和直肠癌发病率之间的联系可能可以通过几个因素来解释。当纤维增加粪便体积时，它会减少废物与肠道接触的时间。“此外，我们的肠道细菌会发酵纤维，并产生一种叫做短链脂肪酸的物质，”她补充说，例如丁酸，它可以滋养结肠中的关键细胞并抑制癌细胞和炎症。
斯托勒说，最近的研究还表明，如果结肠癌患者增加纤维摄入量，他们可能有更大的生存几率。专家表示，纤维还可以降低患其他慢性疾病和健康状况的风险——包括2型糖尿病、高胆固醇、心血管疾病和过早死亡。通过改善消化，你还可以降低便秘引起的痔疮和盆底问题的风险。
纤维有助于预防或控制这些疾病的部分原因是它通过减缓消化（达到健康程度）和糖分吸收到血液中来帮助调节血糖，从而减少餐后血糖峰值，马纳克说。马纳克补充说，纤维有助于保持健康的体重，这可能是由于血糖调节以及纤维让你更长时间保持饱腹感，从而可能减少总卡路里摄入量。
一些TikTok用户声称纤维爆表还可以帮助“排毒”你的肠道。鉴于它与饮食文化中的所有伪科学相关联，一些专家并不喜欢这个词。但豪斯说，由于纤维可以帮助你排便，它“确实有助于从你的身体中去除毒素”。此外，马纳克说，一些富含纤维的食物，如绿叶蔬菜和坚果，可以支持肝脏健康，这在排毒中起着重要作用。豪斯说，专家们也越来越了解我们的肠道健康与心理健康之间的联系——发现高或低纤维食物的饮食确实会影响你的情绪。
### 在饮食中添加更多纤维
如果你想开始纤维爆表，首先要知道“当你根本不摄入任何纤维时，从零到六十可能不会顺利，”斯托勒说。这是因为当纤维将水分吸入消化道时，消化道会膨胀，导致不习惯正常纤维摄入量的人感到不适和腹胀。豪斯建议，从低开始，慢慢来，也许在你的常规谷物早餐中添加一些浆果，或者将你的一餐换成纤维含量更高的一餐。在这样做一两周后，看看你的感觉如何，然后再增加你的摄入量。斯托勒说，有些类型的纤维并不适合所有人，所以倾听你的身体并进行相应的调整。在进行重大饮食改变时，如果可能的话，最好与营养师合作。消息来源称，如果你在摄入足够的纤维方面存在问题，或者存在需要更积极解决的医疗问题（例如高胆固醇），纤维补充剂（尤其是那些完全或主要由欧车前壳制成的补充剂）可能会有所帮助。但是它们不应该取代富含纤维的食物，因为你会错过它们所能提供的所有营养素、矿物质和维生素。
马纳克说，你可以通过多种方式开始将更多纤维纳入你已经吃的食物中，例如将白米饭、面包或意大利面换成全谷物版本。美国膳食指南网站列出了数百种常用食物以及每份标准份量中含有的纤维量。一定要多喝水，因为如果纤维没有任何水分带入你的消化道，那可能会导致更多的腹胀、胀气和便秘，因为粪便干燥，消息来源称。
分析大模型：gemma2
得分：0
原因：
文章主要介绍了一种饮食趋势，和中国无关，所以打0分。
原文地址：Is the ‘fibermaxxing’ trend good for you? Yes, and here’s why
新闻日期：2025-07-26
